Kalorienverbrauch-Rechner
Schätzen Sie, wie viele Kalorien Sie bei jeder Aktivität verbrennen – vom Gehen und Laufen bis hin zu Burpees, Planks und Krafttraining. Dieser Rechner verwendet MET-Werte aus dem 2011 Compendium of Physical Activities, dem Standardwerk für den Energieverbrauch bei körperlicher Aktivität.
So funktioniert dieser Rechner
Der Rechner verwendet metabolische Äquivalente (METs). Ein MET entspricht der Energie, die Sie in Ruhe verbrennen – ungefähr 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. Eine Aktivität mit 8 METs (wie Burpees oder Laufen) verbrennt etwa das Achtfache Ihres Ruheumsatzes.
Die Formel lautet: Kalorien = MET x 3,5 x Gewicht (kg) / 200 x Minuten. Ihr Gewicht spielt eine Rolle, denn das Bewegen eines schwereren Körpers kostet mehr Energie – eine 100 kg schwere Person verbrennt bei exakt demselben Workout etwa 25 % mehr Kalorien als eine 80 kg schwere Person.
Die MET-Werte stammen aus dem 2011 Compendium of Physical Activities, in dem der Energieverbrauch von Hunderten von Aktivitäten gemessen wurde. Die tatsächliche Verbrennungsrate schwankt je nach Anstrengung, Fitness und Gelände – betrachten Sie das Ergebnis daher als fundierte Schätzung, die bei den meisten Menschen in der Regel innerhalb von 10-20 % liegt.
Referenzen & Quellen
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien verbrennt ein 30-minütiger Spaziergang?
Ein zügiger 30-minütiger Spaziergang verbrennt bei den meisten Erwachsenen etwa 120-170 kcal: rund 130 kcal bei 70 kg und 165 kcal bei 90 kg. Wer langsamer geht, kommt eher auf 100-130 kcal, während Anstiege oder eine Gewichtsweste den Wert erhöhen.
Wie genau sind MET-basierte Kalorienschätzungen?
Bei den meisten Menschen liegen sie innerhalb von 10-20 % der gemessenen Werte. Der individuelle Kalorienverbrauch variiert je nach Fitnesslevel (Trainierte verbrennen im gleichen Tempo etwas weniger), Anstrengung und Gelände. Für die Gewichtsabnahme ist Beständigkeit wichtiger als Präzision – nutzen Sie über längere Zeit denselben Rechner und passen Sie Ihre Werte anhand des wöchentlichen Trends auf der Waage an.
Verbrennen schwerere Menschen bei derselben Übung mehr Kalorien?
Ja – der Kalorienverbrauch steigt fast linear mit dem Körpergewicht, denn das Bewegen einer größeren Masse kostet mehr Energie. Bei 8 METs verbrennt eine Person mit 60 kg etwa 8,4 kcal pro Minute, eine Person mit 90 kg dagegen etwa 12,6 kcal pro Minute. Aus diesem Grund nehmen schwerere Anfänger mit demselben Programm schneller ab.
Wie viele Kalorien verbrennen Burpees?
Burpees liegen bei etwa 8 METs – im selben Bereich wie eine Meile in 10 Minuten. Für eine Person mit 70-90 kg sind etwa 10-13 kcal pro Minute realistisch, also 150-200 kcal in einem 15-minütigen Burpee-Zirkel. Tempo und eine Ausführung über den vollen Bewegungsumfang verändern den Wert mehr als alles andere.
TDEE Rechner (Tägliche Kalorien)
Berechne deinen Gesamtenergiebedarf pro Tag (TDEE) – die Anzahl an Kalorien, die du täglich verbrennst. Der Rechner nutzt die Mifflin-St Jeor Gleichung für deinen Grundumsatz, multipliziert mit deinem Aktivitätslevel.
Makro-Rechner
Berechne deine täglichen Makronährstoff-Ziele – Protein, Kohlenhydrate und Fett – basierend auf deinen Körperwerten und deinem Ziel. Dieser Rechner schätzt deinen Kalorienbedarf mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung und teilt ihn anschließend anhand forschungsgestützter Protein-Richtwerte in Makros auf.
Proteinrechner
Berechne, wie viel Protein du jeden Tag brauchst, basierend auf deinem Körpergewicht und Trainingsziel. Dieser Rechner nutzt den wissenschaftlich belegten Bereich von 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für den Muskelaufbau.
