칼로리 소모량 계산기
걷기와 달리기부터 버피, 플랭크, 웨이트 트레이닝까지, 모든 활동에서 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 추정해 보세요. 이 계산기는 운동 에너지 소비량의 표준 참고 자료인 2011년 신체활동 컴펜디움(Compendium of Physical Activities)의 MET 값을 사용합니다.
이 계산기의 작동 원리
이 계산기는 대사당량(MET)을 사용합니다. MET 1은 안정 시에 소모하는 에너지로, 체중 1kg당 시간당 약 1 kcal에 해당합니다. MET 8로 평가되는 활동(버피, 달리기 등)은 안정 시 소모율의 약 8배에 해당하는 에너지를 소모합니다.
계산 공식은 칼로리 = MET x 3.5 x 체중(kg) / 200 x 운동 시간(분)입니다. 체중이 중요한 이유는 더 무거운 몸을 움직이는 데 더 많은 에너지가 들기 때문입니다. 똑같은 운동을 해도 체중 100kg인 사람은 80kg인 사람보다 약 25% 더 많은 칼로리를 소모합니다.
MET 값은 수백 가지 활동의 에너지 소비량을 측정한 2011년 신체활동 컴펜디움에서 가져온 것입니다. 실제 소모율은 강도, 체력, 지형에 따라 달라지므로 결과는 신뢰할 만한 추정치로 활용하세요. 대부분의 사람에게 오차는 보통 10~20% 이내입니다.
참고 문헌 및 출처
자주 묻는 질문
30분 걷기로 칼로리를 얼마나 소모할 수 있나요?
빠른 걸음으로 30분을 걸으면 대부분의 성인은 약 120~170 kcal를 소모합니다. 체중 70kg이면 약 130 kcal, 90kg이면 약 165 kcal입니다. 속도가 느리면 소모량이 100~130 kcal 수준으로 내려가고, 언덕길이나 웨이트 베스트를 추가하면 더 높아집니다.
MET 기반 칼로리 추정치는 얼마나 정확한가요?
대부분의 사람에게 MET 기반 추정치는 실측값의 10~20% 오차 범위 안에 들어갑니다. 개인별 소모량은 체력 수준(훈련된 사람은 같은 속도에서 약간 덜 소모), 강도, 지형에 따라 달라집니다. 체중 감량 계획에는 정확도보다 일관성이 더 중요합니다. 같은 계산기를 꾸준히 사용하고 주간 체중 추이에 따라 조정하세요.
체중이 더 나가는 사람이 같은 운동을 하면 칼로리를 더 많이 소모하나요?
네. 더 많은 질량을 움직이는 데 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 칼로리 소모량은 체중에 거의 비례합니다. MET 8 기준으로 체중 60kg인 사람은 분당 약 8.4 kcal, 90kg인 사람은 분당 약 12.6 kcal를 소모합니다. 그래서 체중이 많이 나가는 초보자가 같은 프로그램에서 더 빨리 체중이 빠지는 것입니다.
버피는 칼로리를 얼마나 소모하나요?
버피는 약 MET 8로 평가되며, 1마일(1.6km)을 10분에 달리는 것과 같은 수준입니다. 체중 70~90kg인 사람은 분당 약 10~13 kcal, 15분 버피 서킷에서는 150~200 kcal를 소모할 수 있습니다. 어떤 요인보다 속도와 완전한 가동범위 동작이 수치를 크게 좌우합니다.
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매크로 계산기
신체 정보와 목표를 바탕으로 일일 다량영양소(단백질, 탄수화물, 지방) 목표치를 계산하세요. 이 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식으로 필요 칼로리를 추정한 후, 연구로 뒷받침되는 단백질 섭취 범위에 따라 매크로로 배분합니다.
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