심박수 구간 계산기

모든 구간은 최대 심박수(HRmax)에서 시작합니다. 실험실 검사나 야외 전력 테스트로 얻은 값이 있다면 입력하면 계산기가 그 값을 그대로 사용합니다. 그렇지 않으면 고전적인 220 − 나이 공식으로 HRmax를 추정합니다.

구간 경계는 심박수 예비량(HRR = HRmax − 안정 시 심박수)을 기반으로 하는 카보넨 방식에서 나옵니다. 각 구간의 bpm은 안정 시 심박수 + HRR × 구간 백분율과 같으며, 덕분에 구간이 실제 체력에 맞게 설정됩니다. 안정 시 심박수가 낮을수록 모든 구간이 아래로 이동합니다. 안정 시 심박수를 비워 두면 계산기는 단순 HRmax 백분율로 구간을 계산합니다.

• 구간 1 · 50–60% — 회복 및 워밍업. 매우 쉬워서 운동이라는 느낌이 거의 없습니다.
• 구간 2 · 60–70% — 지구력 기반. 대화가 가능한 페이스로, 주간 훈련량의 대부분이 여기에 속합니다.
• 구간 3 · 70–80% — 템포. 힘들지만 감당 가능한 강도로, 대략 1시간 정도 유지할 수 있습니다.
• 구간 4 · 80–90% — 임계점. 강한 인터벌, 8–20분 반복을 떠올리세요.
• 구간 5 · 90–100% — 최대 강도. 짧은 스프린트와 마지막 스퍼트, 수 초씩만 유지할 수 있습니다.

흔한 실수는 구간 3에만 머무는 것입니다 — 회복하기엔 너무 강하고, 적응을 유도하기엔 너무 약합니다. 폴라라이즈드 훈련은 쉬운 날을 구간 1–2에 두고, 구간 4–5는 계획된 고강도 세션을 위해 남겨 둡니다. 자세한 내용은 유산소 훈련 가이드에서 확인하세요.

올바른 구간에서 훈련하면 무엇을 태우는지도 달라집니다. 낮은 구간은 지방에서 에너지 비중을 더 많이 가져오고, 높은 구간은 총 칼로리를 더 많이 태웁니다. 이 도구를 칼로리 소모 계산기와 TDEE 계산기와 함께 사용해 훈련과 영양을 맞춰 보세요.