TDEE 계산기 (일일 칼로리)
총 일일 에너지 소비량(TDEE), 즉 매일 소모하는 칼로리 수를 계산해 드려요. 이 계산기는 Mifflin-St Jeor 방정식으로 기초대사량을 추정한 후, 활동 수준을 곱하여 산출해요.
이 계산기의 작동 원리
TDEE = BMR x 활동 계수. 기초대사량(BMR)은 완전한 휴식 상태에서 신체가 사용하는 에너지예요. 대부분의 사람들에게 가장 정확한 예측 공식인 Mifflin-St Jeor 방정식으로 추정해요:
남성: BMR = 10 x weight(kg) + 6.25 x height(cm) - 5 x age + 5
여성: BMR = 10 x weight(kg) + 6.25 x height(cm) - 5 x age - 161
활동 계수는 1.2(비활동적)부터 약 1.9(초활동적)까지 범위로 설정돼요. 본인의 활동 수준에 대해 정직해지세요. 대부분의 사람들은 자신의 활동량을 과대평가해요. 지방을 감량하려면 TDEE보다 적게 섭취하고, 체중을 늘리려면 더 많이 섭취하세요. 250-500칼로리의 결핍이나 잉여는 지속 가능한 출발점이에요.
참고 문헌 및 출처
자주 묻는 질문
TDEE가 무엇인가요?
총 일일 에너지 소비량(TDEE)은 기초대사량(휴식 시 에너지), 음식의 열효과, 활동량을 합산하여 하루에 신체가 소비하는 총칼로리예요. 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 수를 의미해요.
이 TDEE 계산기는 얼마나 정확한가요?
Mifflin-St Jeor 방정식은 가장 정확한 예측 공식이지만, 모든 계산기는 약 10% 오차 범위 내의 추정치예요. 실제 TDEE는 근육량, 유전적 요인, 활동량 보고의 정확도에 따라 달라져요. 2-3주 동안 섭취량과 체중을 추적하고 변화 추세에 따라 조정하세요.
지방을 감량하려면 칼로리를 얼마나 먹어야 하나요?
일주일에 약 0.25-0.5kg의 지속 가능한 감량을 위해 TDEE보다 300-500칼로리 적게 섭취하세요. 결핍이 너무 크면 근손실이 늘어나고 유지하기도 어려워요. 지방을 감량하는 동안 근육을 보존하려면 단백질을 높게 유지하고 웨이트 트레이닝을 하세요.
어떤 활동 수준을 선택해야 하나요?
비활동적은 운동을 하지 않는 사무직을 의미하고, 가벼운 활동은 주 1-3회 운동, 보통 활동은 주 3-5회, 매우 활동적은 주 6-7회 또는 매일 훈련, 초활동적은 육체노동과 훈련을 병행하는 것을 의미해요. 대부분의 사람들은 생각보다 한 단계 낮은 수준에 속해요.
칼로리 소모량 계산기
걷기와 달리기부터 버피, 플랭크, 웨이트 트레이닝까지, 모든 활동에서 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 추정해 보세요. 이 계산기는 운동 에너지 소비량의 표준 참고 자료인 2011년 신체활동 컴펜디움(Compendium of Physical Activities)의 MET 값을 사용합니다.
매크로 계산기
신체 정보와 목표를 바탕으로 일일 다량영양소(단백질, 탄수화물, 지방) 목표치를 계산하세요. 이 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식으로 필요 칼로리를 추정한 후, 연구로 뒷받침되는 단백질 섭취 범위에 따라 매크로로 배분합니다.
단백질 섭취량 계산기
체중과 운동 목표를 바탕으로 매일 필요한 단백질 양을 계산해 드려요. 이 계산기는 근육량 증가를 위해 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하라는 연구 기반 가이드라인을 사용해요.
