Calculadora TDEE (Calorías Diarias)
Calcula tu Gasto Energético Diario Total (TDEE): la cantidad de calorías que quemas cada día. La calculadora usa la ecuación Mifflin-St Jeor para tu tasa metabólica basal, multiplicada por tu nivel de actividad.
Como funciona esta calculadora
TDEE = TMB x factor de actividad. Tu Tasa Metabólica Basal (TMB) es la energía que tu cuerpo usa en reposo completo, estimada con la ecuación Mifflin-St Jeor - la fórmula predictiva más precisa para la mayoría de las personas:
Hombres: TMB = 10 x peso(kg) + 6.25 x altura(cm) - 5 x edad + 5
Mujeres: TMB = 10 x peso(kg) + 6.25 x altura(cm) - 5 x edad - 161
El factor de actividad varía desde 1.2 (sedentario) hasta aproximadamente 1.9 (extra activo). Sé honesto con tu nivel de actividad: la mayoría de las personas lo sobreestiman. Para perder grasa, come por debajo de tu TDEE; para ganar peso, come por encima. Un déficit o superávit de 250-500 calorías es un punto de partida sostenible.
Referencias y fuentes
Preguntas Frecuentes
¿Qué es el TDEE?
El Gasto Energético Diario Total son las calorías totales que tu cuerpo quema en un día, combinando tu tasa metabólica basal (energía en reposo), el efecto térmico de los alimentos y la actividad. Es la cantidad de calorías que necesitas para mantener tu peso actual.
¿Cuán precisa es esta calculadora de TDEE?
La ecuación Mifflin-St Jeor es la fórmula predictiva más precisa, pero cualquier calculadora es una estimación con un margen de aproximadamente el 10%. El TDEE real varía con la masa muscular, la genética y la precisión con la que reportas tu actividad. Registra tu ingesta y peso durante 2-3 semanas y ajusta según la tendencia.
¿Cuántas calorías debo comer para perder grasa?
Come 300-500 calorías por debajo de tu TDEE para una tasa de pérdida de grasa sostenible de aproximadamente 0.25-0.5 kg por semana. Déficits más grandes causan más pérdida muscular y son más difíciles de sostener. Mantén la proteína alta y entrena con resistencia para preservar el músculo mientras pierdes grasa.
¿Qué nivel de actividad debo elegir?
Sedentario significa un trabajo de escritorio sin ejercicio; ligeramente activo es 1-3 entrenamientos a la semana; moderadamente activo es 3-5; muy activo es 6-7 o entrenamiento diario; extra activo significa un trabajo físico además del entrenamiento. La mayoría de las personas están un nivel por debajo de lo que creen.
Calculadora de calorías quemadas
Estima cuántas calorías quemas en cualquier actividad: desde caminar y correr hasta los burpees, las planchas y el entrenamiento con pesas. Esta calculadora utiliza valores MET del Compendio de Actividades Físicas de 2011, la referencia estándar sobre el gasto energético del ejercicio.
Calculadora de macros
Calcula tus metas diarias de macronutrientes - proteína, carbohidratos y grasa - según tus datos corporales y tu objetivo. Esta calculadora estima tus necesidades calóricas con la ecuación de Mifflin-St Jeor y luego las reparte en macros utilizando rangos de proteína respaldados por la investigación.
Calculadora de Ingesta de Proteína
Calcula cuánta proteína necesitas cada día según tu peso corporal y objetivo de entrenamiento. Esta calculadora usa el rango respaldado por la ciencia de 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para ganar músculo.
