Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Encuentra el rango de frecuencia cardíaca en el que deberías entrenar. Esta calculadora estima tu frecuencia cardíaca máxima y la divide en las cinco zonas de entrenamiento estándar — desde el trabajo suave de recuperación hasta los intervalos a máxima intensidad — usando la fórmula de Karvonen con tu frecuencia cardíaca en reposo.
Como funciona esta calculadora
Cada zona parte de tu frecuencia cardíaca máxima (HRmax). Si tienes un valor de una prueba de laboratorio o de un esfuerzo máximo de campo, introdúcelo y la calculadora lo usará directamente. Si no, la HRmax se estima con la clásica fórmula 220 − edad.
Los límites de las zonas proceden del método Karvonen, que se basa en tu reserva de frecuencia cardíaca (HRR = HRmax − frecuencia cardíaca en reposo). Los latidos por minuto de cada zona equivalen a FC en reposo + HRR × el porcentaje de la zona, lo que ancla la escala a tu forma física real: una frecuencia cardíaca en reposo más baja desplaza todas las zonas hacia abajo. Si dejas la frecuencia cardíaca en reposo en blanco, la calculadora recurre a porcentajes simples de la HRmax.
- Zona 1 · 50–60% — recuperación y calentamiento. Muy suave, apenas parece ejercicio.
- Zona 2 · 60–70% — base de resistencia. Ritmo conversacional, donde debería estar la mayor parte de tu volumen semanal.
- Zona 3 · 70–80% — tempo. Cómodamente exigente, sostenible durante aproximadamente una hora.
- Zona 4 · 80–90% — umbral. Intervalos duros, piensa en series de 8–20 minutos.
- Zona 5 · 90–100% — máximo esfuerzo. Sprints cortos y esfuerzos finales, de apenas unos segundos cada vez.
Un error habitual es vivir en la zona 3: demasiado intensa para recuperarse bien y demasiado suave para generar adaptaciones. El entrenamiento polarizado mantiene los días fáciles en las zonas 1–2 y reserva las zonas 4–5 para las sesiones duras planificadas, como se explica en nuestra guía de entrenamiento cardiovascular.
Entrenar en la zona correcta también determina qué quemas: las zonas bajas obtienen una mayor proporción de energía de la grasa, mientras que las zonas más intensas queman más calorías en total. Combina esta herramienta con nuestra calculadora de calorías quemadas y nuestra calculadora de TDEE para alinear tu entrenamiento con tu nutrición.
Referencias y fuentes
Preguntas Frecuentes
¿Cómo calculo mis zonas de frecuencia cardíaca?
Estima tu frecuencia cardíaca máxima (220 menos tu edad, o un valor medido), mide tu frecuencia cardíaca en reposo a primera hora de la mañana y aplica la fórmula de Karvonen: FC en reposo + (HRmax − FC en reposo) × el porcentaje de la zona. Una persona de 30 años con una FC en reposo de 60 tiene la zona 2 en 138–151 bpm. Esta calculadora hace los cálculos por ti.
¿Qué es el entrenamiento en la zona 2?
La zona 2 es el 60–70% de tu reserva de frecuencia cardíaca: un esfuerzo lo bastante suave como para mantener una conversación. Desarrolla la densidad mitocondrial y la eficiencia aeróbica con un coste de recuperación mínimo, y por eso los entrenadores prescriben a los deportistas de resistencia el 70–80% del tiempo de entrenamiento semanal en la zona 2.
¿Qué zona de frecuencia cardíaca quema más grasa?
Las zonas bajas queman un porcentaje mayor de calorías procedentes de la grasa, pero las zonas altas queman más calorías en total, de modo que la grasa total oxidada por sesión suele ser similar o incluso superior en las intensidades más altas. Para perder grasa, lo que más importa es el déficit calórico total, no la zona: consulta nuestra calculadora de calorías quemadas y la calculadora de TDEE.
¿Es precisa la fórmula de 220 menos la edad?
Solo aproximadamente: las frecuencias cardíacas máximas individuales varían unos 10–12 bpm respecto a ese valor. La fórmula de Tanaka (208 − 0.7 × edad) se ajusta algo mejor a los datos de población. La opción más precisa es un máximo medido: la frecuencia cardíaca más alta que alcanzas al final de un esfuerzo máximo de 4–8 minutos, idealmente con una banda de pecho.
Calculadora de calorías quemadas
Estima cuántas calorías quemas en cualquier actividad: desde caminar y correr hasta los burpees, las planchas y el entrenamiento con pesas. Esta calculadora utiliza valores MET del Compendio de Actividades Físicas de 2011, la referencia estándar sobre el gasto energético del ejercicio.
Calculadora TDEE (Calorías Diarias)
Calcula tu Gasto Energético Diario Total (TDEE): la cantidad de calorías que quemas cada día. La calculadora usa la ecuación Mifflin-St Jeor para tu tasa metabólica basal, multiplicada por tu nivel de actividad.
Calculadora de IMC
Calcula tu índice de masa corporal (IMC) y descubre al instante tu categoría de peso según la OMS. El IMC es una herramienta de cribado rápida que compara tu peso con tu estatura; esta calculadora también muestra el rango de peso saludable para tu estatura, para que sepas cuál es tu objetivo.
