Калькулятор TDEE (дневные калории)
Рассчитай свой общий дневной расход энергии (TDEE) — количество калорий, которые ты сжигаешь каждый день. Калькулятор использует уравнение Mifflin-St Jeor для базового метаболизма, умноженное на твой уровень активности.
Как работает этот калькулятор
TDEE = BMR x коэффициент активности. Твой базовый уровень метаболизма (BMR) — это энергия, которую тело использует в состоянии полного покоя, оцениваемая по формуле Mifflin-St Jeor — самой точной предиктивной формуле для большинства людей:
Мужчины: BMR = 10 x вес(кг) + 6.25 x рост(см) - 5 x возраст + 5
Женщины: BMR = 10 x вес(кг) + 6.25 x рост(см) - 5 x возраст - 161
Коэффициент активности варьируется от 1.2 (сидячий) до примерно 1.9 (экстра-активный). Будь честен с собой насчет активности — большинство людей переоценивают ее. Чтобы терять жир, ешь меньше своего TDEE; чтобы набирать вес — больше. Дефицит или профицит в 250–500 калорий — это устойчивая отправная точка.
Источники и ссылки
Частые Вопросы
Что такое TDEE?
Общий дневной расход энергии (TDEE) — это общее количество калорий, которое твое тело сжигает за день, включая базовый метаболизм (энергию в покое), термический эффект пищи и активность. Это количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса.
Насколько точен этот калькулятор TDEE?
Уравнение Mifflin-St Jeor — самая точная предиктивная формула, но любой калькулятор дает погрешность около 10%. Реальный TDEE зависит от мышечной массы, генетики и того, насколько точно ты оцениваешь активность. Отслеживай потребление и вес 2–3 недели и корректируй по тренду.
Сколько калорий нужно есть для сжигания жира?
Ешь на 300–500 калорий меньше своего TDEE для устойчивой потери жира со скоростью около 0.25–0.5 кг в неделю. Большие дефициты приводят к потере мышц и их сложнее выдержать. Держи белок высоким и тренируйся с отягощениями, чтобы сохранить мышцы при потере жира.
Какой уровень активности выбрать?
Малоподвижный — сидячая работа без тренировок; легкая активность — 1–3 тренировки в неделю; умеренная — 3–5; очень активный — 6–7 или ежедневные тренировки; экстра-активный — физический труд плюс тренировки. Большинство людей на один уровень ниже, чем думают.
Калькулятор сожжённых калорий
Оцените, сколько калорий вы сжигаете при любой активности — от ходьбы и бега до бёрпи, планки и силовых тренировок. Калькулятор использует значения MET из Компендиума физической активности 2011 года — стандартного справочника по энергозатратам при физических упражнениях.
Калькулятор макросов
Рассчитайте свою дневную норму макронутриентов — белков, углеводов и жиров — исходя из параметров тела и цели. Этот калькулятор оценивает вашу потребность в калориях по уравнению Mifflin-St Jeor, а затем распределяет их по макросам с использованием научно обоснованных диапазонов потребления белка.
Калькулятор потребления белка
Рассчитай, сколько белка тебе нужно каждый день, исходя из веса тела и тренировочной цели. Калькулятор использует научно обоснованный диапазон от 1.6 до 2.2 граммов белка на килограмм веса тела для набора мышечной массы.
