Kraftstandards-Rechner
Wie stark bist du im Vergleich zu anderen Liftern? Gib dein Körpergewicht und dein bestes Ergebnis ein, um zu sehen, wo du dich einordnest – von Anfänger bis Elite – beim Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken. Die Standards sind auf dein Körpergewicht skaliert, sodass ein 60-kg-Lifter und ein 100-kg-Lifter fair beurteilt werden.
So funktioniert dieser Rechner
Kraftstandards beschreiben, was ein Lifter auf einem bestimmten Level bei einem bestimmten Körpergewicht typischerweise heben kann. Anfänger bedeutet, dass jemand die Bewegung gerade erst erlernt hat; Fortgeschrittener Anfänger steht für einige Monate Training; Intermediate steht für ein paar Jahre konsequenten Trainings und ist stärker als die meisten Fitnessstudio-Besucher; Fortgeschritten ist das Niveau in Wettkampfstudios; Elite ist Kraft auf nationalem Niveau, erreicht von einem kleinen Bruchteil engagierter Lifter.
Dieser Rechner skaliert jeden Standard auf dein Körpergewicht – mithilfe von Kraft-zu-Gewicht-Verhältnissen, die aus großen Datensätzen geloggter Hebungen (wie den 60+ Millionen Einträgen von Strength Level) und veröffentlichten Kraftstandard-Modellen abgeleitet wurden. Die absolute Kraft steigt mit dem Körpergewicht, die relative Kraft sinkt jedoch – deshalb ist ein 60-kg-Lifter, der 100 kg bankdrückt, Pfund für Pfund deutlich beeindruckender als ein 120-kg-Lifter, der dasselbe leistet.
Benutze dein tatsächliches 1RM, wenn du es kennst, oder schätze es über einen Satz mit 5-8 Wiederholungen mit einem One-Rep-Max-Rechner. Die Standards setzen volle Bewegungsamplitude und saubere Technik voraus – halbe Kniebeugen und abgefederte Wiederholungen beim Bankdrücken zählen nicht.
Referenzen & Quellen
Häufige Fragen
Was ist ein Intermediate-Lifter?
Ein Intermediate-Lifter hat typischerweise 1-2 Jahre konsequent trainiert und ist stärker als die große Mehrheit der Gelegenheitsbesucher im Fitnessstudio. Für einen 80 kg schweren Mann entspricht das ungefähr 90 kg Bankdrücken, 130 kg Kniebeugen und 160 kg Kreuzheben. Die meisten, die ernsthaft trainieren, erreichen dieses Level innerhalb von zwei Jahren.
Sind die Kraftstandards für Frauen anders?
Ja. Frauen haben im Allgemeinen weniger Muskelmasse im Oberkörper, deshalb ist der Unterschied bei Druckübungen am größten – der Bankdruck fortgeschrittener Frauen entspricht etwa dem von Männern auf Intermediate-Niveau. Bei den Unterkörper-Übungen liegen die Werte näher beieinander: Fortgeschrittene Frauen heben bei Kniebeugen und Kreuzheben im Verhältnis ähnlich viel wie fortgeschrittene Männer.
Wie lange dauert es, ein fortgeschrittenes Level zu erreichen?
Für die meisten Lifter 4-6 Jahre konsequenten, progressiven Trainings. Der Sprung vom fortgeschrittenen Anfänger zum Intermediate dauert Monate; von Intermediate zu Fortgeschritten dauert es Jahre, weil die Kraftzuwächse drastisch langsamer werden, je näher du deinem genetischen Potenzial kommst. Körpergewicht, Alter und Trainingsqualität beeinflussen den Zeitraum ebenfalls.
Sollte ich meine Kraft mit meinem Körpergewicht vergleichen?
Ja – genau das machen diese Standards. Absolute Zahlen begünstigen schwere Lifter, deshalb ist der Vergleich reiner Gewichte irreführend. Wenn du 10 kg zunimmst und deine Hebungen gleich bleiben, ist deine relative Kraft gesunken. Verhältnisse wie Kreuzheben mit dem 2-fachen Körpergewicht sind aus demselben Grund beliebte Meilensteine.
1RM Rechner (One-Rep Max)
Schätze dein One-Rep Max (1RM) – das maximale Gewicht, das du für eine einzelne Wiederholung heben kannst – anhand eines Gewichts, das du für mehrere Wiederholungen heben kannst. Der Rechner verwendet die Epley und Brzycki Gleichungen und bildet den Durchschnitt.
Proteinrechner
Berechne, wie viel Protein du jeden Tag brauchst, basierend auf deinem Körpergewicht und Trainingsziel. Dieser Rechner nutzt den wissenschaftlich belegten Bereich von 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für den Muskelaufbau.
TDEE Rechner (Tägliche Kalorien)
Berechne deinen Gesamtenergiebedarf pro Tag (TDEE) – die Anzahl an Kalorien, die du täglich verbrennst. Der Rechner nutzt die Mifflin-St Jeor Gleichung für deinen Grundumsatz, multipliziert mit deinem Aktivitätslevel.
