حاسبة معايير القوة
ما مدى قوتك مقارنةً بالرافعين الآخرين؟ أدخل وزن جسمك وأفضل رفعة لديك لمعرفة أين تقع في الترتيب - من المبتدئ إلى النخبة - في البنش برس والسكوات والديدلفت والضغط من الأعلى. تُعدَّل المعايير وفق وزن جسمك، لذا يُقيَّم رافع وزنه 60 كجم ورافع وزنه 100 كجم بعدالة.
كيف تعمل هذه الحاسبة
تصف معايير القوة ما يستطيع الرافع في مستوى معيّن رفعه عادةً عند وزن جسم معيّن. المبتدئ هو من تعلّم الحركة للتو؛ المبتدئ المتقدم من لديه بضعة أشهر من التدريب؛ المتوسط يمثل عامين أو نحو ذلك من التدريب المنتظم وهو أقوى من معظم مرتادي صالات الرياضة؛ المتقدم هو مستوى الجيمات التنافسية؛ النخبة هي قوة بمستوى وطني لا يصل إليها سوى نسبة صغيرة من الرافعين الملتزمين.
تقوم هذه الحاسبة بتعديل كل معيار وفق وزن جسمك باستخدام نسب القوة إلى الوزن المستمدة من مجموعات بيانات ضخمة من الرفعات المسجّلة (مثل أكثر من 60 مليون سجل في Strength Level) ونماذج معايير القوة المنشورة. ترتفع القوة المطلقة مع زيادة وزن الجسم، لكن القوة النسبية تنخفض - ولهذا فإن رافعًا وزنه 60 كجم يرفع 100 كجم في البنش برس يُعدّ أكثر إبهارًا من حيث القوة النسبية بكثير من رافع وزنه 120 كجم يؤدي الرفعة نفسها.
استخدم 1RM الحقيقي الخاص بك إذا كنت تعرفه، أو قدّره من مجموعة من 5-8 تكرارات باستخدام حاسبة الحد الأقصى للتكرار الواحد. تفترض المعايير مدى حركة كاملًا وأداءً تقنيًا صارمًا - فنصف السكوات والبنش برس المرتد عن الصدر لا يُحتسبان.
المراجع والمصادر
الأسئلة الشائعة
من هو الرافع متوسط المستوى؟
الرافع متوسط المستوى هو من يتدرب عادةً بانتظام لمدة سنة إلى سنتين، وهو أقوى من الغالبية العظمى من مرتادي الجيم العاديين. بالنسبة لرجل وزنه 80 كجم، يعني ذلك تقريبًا بنش برس 90 كجم وسكوات 130 كجم وديدلفت 160 كجم. معظم من يتدربون بجدية يصلون إلى هذا المستوى خلال عامين.
هل تختلف معايير القوة بالنسبة للنساء؟
نعم. تحمل النساء عمومًا كتلة عضلية أقل في الجزء العلوي من الجسم، لذا تكون الفجوة أكبر في تمارين الدفع - فالبنش برس المتقدم لدى النساء يعادل تقريبًا البنش برس متوسط المستوى لدى الرجال. أما تمارين الجزء السفلي من الجسم فالفجوة فيها أصغر: فالنساء المتقدمات ينفذن السكوات والديدلفت بنسب مماثلة للرجال المتقدمين.
كم من الوقت يستغرق بلوغ المستوى المتقدم؟
بالنسبة لمعظم الرافعين، من 4 إلى 6 سنوات من التدريب المنتظم والتدريجي. الانتقال من المبتدئ المتقدم إلى المتوسط يستغرق أشهرًا؛ أما الانتقال من المتوسط إلى المتقدم فيستغرق سنوات لأن مكاسب القوة تتباطأ بشكل كبير كلما اقتربت من إمكاناتك الوراثية. وزن الجسم والعمر وجودة التدريب كلها تؤثر في المدة الزمنية.
هل ينبغي أن أقارن قوتي بوزن جسمي؟
نعم - وهذا بالضبط ما تفعله هذه المعايير. الأرقام المطلقة تصب في مصلحة الرافعين الأثقل وزنًا، لذا فإن مقارنة الأوزان الخام مضللة. إذا زاد وزنك 10 كجم وبقيت رفعاتك كما هي، فقد انخفضت قوتك النسبية. وللسبب نفسه، تُعدّ النسب مثل الديدلفت بضعف وزن الجسم محطات شائعة لدى الرافعين.
حاسبة 1RM (أقصى تكرار)
قدر أقصى تكرار لك (1RM) - وهو أقصى وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد - من وزن يمكنك رفعه لتكرارات متعددة. تستخدم الحاسبة معادلات Epley و Brzycki وتحسب متوسطهما.
حاسبة كمية البروتين اليومية
احسب كمية البروتين التي تحتاجها كل يوم بناءً على وزن جسمك وهدفك التدريبي. تستخدم هذه الحاسبة النطاق المدعوم علمياً والبالغ من 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم لبناء العضلات.
حاسبة TDEE (السعرات اليومية)
احسب إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) - وهو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. تستخدم الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor لحساب معدل الأيض الأساسي، مضروباً في مستوى نشاطك.
