حاسبة 1RM (أقصى تكرار)
قدر أقصى تكرار لك (1RM) - وهو أقصى وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد - من وزن يمكنك رفعه لتكرارات متعددة. تستخدم الحاسبة معادلات Epley و Brzycki وتحسب متوسطهما.
كيف تعمل هذه الحاسبة
اختبار 1RM الحقيقي (رفع أثقل وزن ممكن لتكرار واحد) مرهق ويحمل خطر الإصابة. تقديره من مجموعة تحت أقصى حد أكثر أماناً وعملياً للبرمجة اليومية. هناك معادلتان شائعتان:
Epley: 1RM = weight x (1 + reps / 30)
Brzycki: 1RM = weight x 36 / (37 - reps)
تعرض هذه الحاسبة متوسط النتيجتين. للحصول على الدقة، استخدم وزناً يمكنك رفعه من 1-10 تكرارات - فكلما زاد العدد عن 10 تكرارات، قلت موثوقية التقدير. قم دائماً بأداء الرفعة بتقنية صارمة ومع وجود مساعد أو دعامات أمان في المحاولات الثقيلة.
المراجع والمصادر
الأسئلة الشائعة
ما هو أقصى تكرار (1RM)؟
1RM الخاص بك هو أقصى وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد بالضبط بتقنية صحيحة في تمرين معين. إنه المقياس القياسي للقوة المطلقة ويُستخدم لتحديد أحمال التدريب كنسبة مئوية من 1RM.
أي معادلة أكثر دقة؟
تميل معادلة Brzycki إلى أن تكون أكثر دقة لنطاقات التكرار المنخفضة (1-5 تكرارات)، بينما تعمل Epley بشكل معقول عبر نطاق أوسع. تحسب هذه الحاسبة متوسط كلتا المعادلتين للحصول على تقدير متوازن. بالنسبة للتكرارات فوق 10، تصبح جميع المعادلات أقل موثوقية.
هل تقدير 1RM الخاص بي أكثر أماناً من اختباره؟
نعم. اختبار 1RM الحقيقي مرهق بدنياً ومخاطر، خاصة للمبتدئين أو بدون وجود مساعد. التقدير من وزن يمكنك رفعه لـ 5-8 تكرارات يمنحك رقماً مفيداً للبرمجة دون المخاطرة الإضافية لرفع أقصى وزن.
كيف أستخدم 1RM الخاص بي في التدريب؟
غالباً ما تُحدد أحمال التدريب كنسبة مئوية من 1RM: حوالي 85-100% للقوة (1-5 تكرارات)، 65-85% للتضخم (6-12 تكرار)، و 50-65% للتحمل (15+ تكرار). استخدم 1RM المقدر لتحديد هذه الأحمال وأعد التقدير كل بضعة أسابيع مع تقدمك في القوة.