حاسبة نسبة الدهون في الجسم
قدّر نسبة الدهون في جسمك بلا شيء سوى شريط قياس. تعتمد هذه الحاسبة على طريقة البحرية الأمريكية لقياس المحيطات، التي تتنبأ بنسبة الدهون من قياسات محيط الرقبة والخصر والورك - وهي من أدق الطرق الميدانية التي تم التحقق من صحتها مقارنةً بالاختبارات المعملية.
كيف تعمل هذه الحاسبة
طريقة البحرية الأمريكية، التي طوّرها هودجدون وبيكيت في مركز البحرية للبحوث الصحية عام 1984، تُقدّر نسبة الدهون في الجسم من محيطات الجسم. بالنسبة للرجال تستخدم قياسات الرقبة والخصر؛ وبالنسبة للنساء تضيف قياس الورك، لأن النساء يحملن نسبة أكبر من الدهون حول الوركين والفخذين.
بالنسبة للرجال: نسبة الدهون = 495 / (1.0324 - 0.19077 x log(الخصر - الرقبة) + 0.15456 x log(الطول)) - 450. بالنسبة للنساء: نسبة الدهون = 495 / (1.29579 - 0.35004 x log(الخصر + الورك - الرقبة) + 0.22100 x log(الطول)) - 450. جميع القياسات بالسنتيمترات، واللوغاريتمات ذات أساس 10.
تكون الدقة عادةً في حدود 3-4 نقاط مئوية مقارنةً بالوزن الهيدروستاتيكي، ولهذا لا تزال الجيوش والصالات الرياضية تستخدم هذه الطريقة. قِس بشريط قياس مرن: الرقبة أسفل الحنجرة مباشرةً، والخصر عند السرة (للرجال) أو عند أضيق نقطة (للنساء)، والوركان عند أعرض نقطة. خذ كل قياس مرتين ثم احسب المتوسط.
المراجع والمصادر
الأسئلة الشائعة
ما مدى دقة معادلة البحرية الأمريكية لحساب الدهون؟
وجدت الدراسات التي قارنتها بالوزن الهيدروستاتيكي أنها دقيقة في حدود 3-4 نقاط مئوية تقريبًا لمعظم الأشخاص. وتقل دقتها قليلًا عند نسب الدهون المرتفعة جدًا أو المنخفضة جدًا، كما أنها تفترض توزيعًا نمطيًا للدهون - فقد تُقلل من تقدير الدهون لدى من يتركز وزنهم حول منطقة البطن بينما تكون أطرافهم نحيفة.
ما هي النسبة الصحية لدهون الجسم؟
بالنسبة للرجال، تُعد نسبة 10-20% نطاق اللياقة الصحي، و6-13% نطاق الرياضيين، وأي نسبة تتجاوز 25% تُعتبر سمنة. أما النساء فالنسبة الصحية هي 21-28%، و14-20% نطاق الرياضيات، وما يتجاوز 32% يُعد سمنة. وتحمل النساء بطبيعتهن دهونًا أساسية أكثر، لذا تأتي جميع النطاقات الخاصة بهن أعلى من نطاقات الرجال.
كيف أقيس محيط رقبتي وخصري بالطريقة الصحيحة؟
استخدم شريط قياس مرنًا وحافظ على استوائه دون شده بقوة. الرقبة: قِس أسفل تفاحة آدم مباشرةً مع ارتخاء الكتفين. الخصر: يقيس الرجال عند السرة، وتقيس النساء عند الخصر الطبيعي (أضيق نقطة). الوركان: تقيس النساء عند أعرض نقطة من الأرداف. خذ كل قياس بعد زفير عادي، وكرره مرتين - ثم احسب متوسط القراءتين الأكثر تقاربًا.
هل يمكنني استخدام هذه الطريقة إذا كانت لديّ كتلة عضلية كبيرة؟
بحذر. لا تستطيع المعادلة التمييز بين العضلات والدهون حول الخصر، لذا قد يحصل لاعبو كمال الأجسام ذوو منطقة الوسط السميكة على قراءة أعلى من الواقع. إذا كان جسمك نحيفًا بشكل واضح (مع ظهور عضلات البطن لدى الرجال) لكن النتيجة تبدو مرتفعة، فاستخدم كاليبر قياس ثنيات الجلد أو فحص DEXA للتأكد.
حاسبة TDEE (السعرات اليومية)
احسب إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) - وهو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. تستخدم الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor لحساب معدل الأيض الأساسي، مضروباً في مستوى نشاطك.
حاسبة المغذيات الكبرى
احسب أهدافك اليومية من المغذيات الكبرى - البروتين والكربوهيدرات والدهون - بناءً على قياسات جسمك وهدفك. تقدّر هذه الحاسبة احتياجك من السعرات الحرارية باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor، ثم توزّعها على المغذيات الكبرى وفق نطاقات بروتين مدعومة بالأبحاث.
حاسبة كمية البروتين اليومية
احسب كمية البروتين التي تحتاجها كل يوم بناءً على وزن جسمك وهدفك التدريبي. تستخدم هذه الحاسبة النطاق المدعوم علمياً والبالغ من 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم لبناء العضلات.
