Calculadora de Macros
Calcule suas metas diárias de macronutrientes – proteína, carboidratos e gordura – com base nos seus dados corporais e no seu objetivo. Esta calculadora estima suas necessidades calóricas com a equação de Mifflin-St Jeor e, em seguida, as divide em macros usando faixas de proteína embasadas em pesquisas.
Como funciona esta calculadora
Etapa 1 – Calorias. Sua taxa metabólica basal é estimada com a equação de Mifflin-St Jeor (10 x kg + 6,25 x cm - 5 x idade, +5 para homens ou -161 para mulheres) e, em seguida, multiplicada pelo seu fator de atividade para obter o TDEE. Seu objetivo ajusta a meta: um déficit de 20% para perda de gordura, calorias de manutenção para manter o peso e um superávit de 10% para ganho de massa muscular – ritmos lentos o suficiente para preservar músculo e limitar o ganho de gordura.
Etapa 2 – Proteína. A proteína é definida pelo peso corporal e pelo objetivo: 2,2 g/kg para perda de gordura (um consumo maior de proteína preserva músculo em um déficit calórico, e revisões sobre praticantes magros recomendam até 2,3-3,1 g/kg de massa livre de gordura), 1,8 g/kg para manutenção e 2,0 g/kg para ganho de massa muscular – valores todos dentro da faixa de 1,6-2,2 g/kg estabelecida por uma meta-análise de 2018 publicada no British Journal of Sports Medicine.
Etapa 3 – Gordura e carboidratos. A gordura é fixada em 25% das calorias, dentro da faixa aceitável de 20-35% publicada pelo Institute of Medicine, já que a gordura dá suporte à produção de hormônios. Os carboidratos preenchem as calorias restantes – eles abastecem os treinos de alta intensidade e são a parte mais flexível da divisão.
Referências e fontes
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training gains. Br J Sports Med (2018).
- Helms ER, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in lean, resistance-trained athletes. J Int Soc Sports Nutr (2014).
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements - Macronutrient Distribution Ranges.
Perguntas Frequentes
Quais são os melhores macros para perda de gordura?
Um déficit calórico moderado (cerca de 20%) com proteína alta é a configuração baseada em evidências: aproximadamente 2,2 g de proteína por kg de peso corporal, gordura em 25% das calorias e o restante vindo de carboidratos. O próprio déficit é o que impulsiona a perda de gordura – o papel da proteína é manter o músculo que você já construiu enquanto perde peso.
Qual é a melhor proporção de macros para ganhar massa muscular?
Comece com proteína em 1,6-2,2 g/kg por dia, gordura em cerca de 25% das calorias, um pequeno superávit calórico de 10% e preencha o resto com carboidratos. Pesquisas mostram que a proteína total e as calorias importam muito mais do que a proporção exata, então ajuste carboidratos e gordura conforme seu treinamento e suas preferências alimentares.
Como faço para calcular meus macros manualmente?
Primeiro, estime as calorias: 10 x peso(kg) + 6,25 x altura(cm) - 5 x idade; some 5 para homens ou subtraia 161 para mulheres; depois multiplique pelo seu fator de atividade (1,2 sedentário a 1,9 muito ativo). Em seguida, defina os gramas de proteína (peso x 1,6-2,2), reserve 25% das calorias para a gordura e divida por 9, e então destine as calorias restantes aos carboidratos (4 kcal por grama).
As proporções de macros importam se minhas calorias estiverem na meta?
Em parte. Acertar as calorias totais e a proteína explica a maior parte dos resultados. Contanto que a gordura fique acima do mínimo necessário para os hormônios (cerca de 20% das calorias), a divisão entre carboidratos extras e gordura extra é flexível – escolha a combinação que apoia seu treinamento e ajuda você a se manter consistente.
Calculadora TDEE (Calorias Diárias)
Calcule seu Gasto Energético Diário Total (TDEE) - o número de calorias que você queima por dia. A calculadora usa a equação Mifflin-St Jeor para sua taxa metabólica basal, multiplicada pelo seu nível de atividade.
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