Армейский жим и жимовой швунг со штангой: Полное руководство по тренировке плеч

Жим штанги над головой (OHP) — также называемый армейским жимом или жимом от плеч стоя — это золотой стандарт для построения силы и объема плеч. Наряду с приседаниями, жимом лежа, становой тягой и тягой штанги в наклоне, он является одним из пяти базовых упражнений со штангой и лучшим упражнением для развития дельтовидных мышц. Жимовой швунг, его взрывная разновидность, добавляет работу ног для перегрузки верхней части движения более тяжелым весом.

Почему для плеч стоит выбрать штангу, а не гантели или тренажеры? По двум причинам. Во-первых, штанга позволяет пожать наибольший вес из всех упражнений на плечи — обе руки работают вместе, перемещая один снаряд, поэтому вы можете перегрузить дельты гораздо сильнее, чем с гантелями. Во-вторых, поскольку жим выполняется стоя, ваш кор, ягодицы и верх спины должны стабилизировать позвоночник на протяжении всего подъема, что создает общее напряжение тела и переносится на любые другие базовые движения. Анализ ЭМГ 2020 года, опубликованный в Журнале исследований силы и физической подготовки, показал, что жим штанги стоя вызывает большую активацию передней дельты, чем любой жим в тренажере сидя.

Это руководство разбивает оба движения поэтапно, определяет задействованные мышцы и завершается дружелюбной к новичкам программой тренировки плеч со штангой, которую можно выполнять дважды в неделю.

Жим штанги стоя над головой нацелен на переднюю и боковую головки дельтовидных мышц, при активной помощи трицепсов, верхних трапеций, передней зубчатой мышцы и верхней части груди. При выполнении стоя он также заставляет кор, ягодицы и поясницу работать изометрически для поддержания жесткости позвоночника.

Шаг 1 — Стойка и хват

Установите штангу в силовой раме на уровне ключиц. Возьмитесь за штангу прямым (сверху) хватом чуть шире плеч — предплечья должны быть вертикальны, когда штанга находится на плечах. Сведите лопатки назад и вниз, напрягите кор и сожмите ягодицы. Снимите штангу со стоек и отойдите, удерживая ее на передних дельтах (положение фронтального держания), локти направлены вперед и слегка вверх.

Шаг 2 — Жим (концентрическая фаза)

Выжмите штангу строго вверх. Чтобы обогнуть подбородок, слегка отведите голову назад (не весь корпус), когда штанга проходит мимо лица, затем верните голову в нейтральное положение, как только штанга окажется над головой. Штанга должна двигаться по прямой вертикальной линии — любое отклонение вперед превращает движение в наклонный жим и нагружает поясницу. Жмите до полного выпрямления рук над головой, чтобы штанга находилась прямо над серединой стопы, а плечи были слегка приподняты в верхней точке для завершения подъема лопатки.

Шаг 3 — Опускание (эксцентрическая фаза)

Опустите штангу обратно в положение фронтального держания подконтрольно за 2-3 секунды. Снова отведите голову назад, чтобы штанга прошла мимо лица, затем верните ее в нейтральное положение. Все время держите кор напряженным, а ягодицы сжатыми — не позволяйте пояснице прогибаться по мере наступления усталости. Именно в эксцентрической фазе происходит значительная часть стимула для роста мышц, поэтому не бросайте штангу.

Шаг 4 — Дыхание и стабилизация

Сделайте глубокий вдох и напрягите кор перед снятием штанги. Задержите дыхание во время жима и первой половины фазы опускания (прием Вальсальвы) — это стабилизирует позвоночник под нагрузкой. Выдыхайте в нижней точке или между повторениями. Напрягайте кор перед каждым повторением, а не только перед первым. Сильное сжатие ягодиц на протяжении всего подхода предотвращает гиперинтенсивное разгибание поясницы, что является наиболее частой причиной боли в пояснице при жиме над головой.

В жимовом швунге используется подсед и выталкивание ногами, чтобы задать штанге движение вверх, что позволяет взять на 20-30% больше веса, чем при строгом жиме над головой. Эта более тяжелая нагрузка перегружает фазу дожима, развивая трицепсы, верхние трапеции и верхнюю половину амплитуды жима плечами. Это также мост между строгим жимом и толчком, используемым в тяжелой атлетике.

Шаг 1 — Стойка и положение стоп

Займите исходное положение точно так же, как для строгого жима над головой: штанга в положении фронтального держания, хват чуть шире плеч, кор напряжен, ягодицы сжаты. Единственное отличие — положение стоп: встаньте, поставив стопы на ширине плеч, а вес равномерно распределите по центру стопы. Колени должны быть слегка согнуты, а не заблокированы.

Шаг 2 — Подсед

Слегка согните колени и бедра, опускаясь строго вниз — примерно на 7-12 см, не больше. Подсед должен быть строго вертикальным, а не вперед, чтобы штанга оставалась над серединой стопы. Сохраняйте корпус вертикальным, а локти в положении фронтального держания. Подсед должен быть быстрым, но подконтрольным: представляйте, что сжимаете пружину.

Шаг 3 — Выталкивание и жим

Сразу же энергично выйдите из подседа — мощно вытолкните вес вверх через ноги и бедра, а затем выжмите штангу над головой, передавая импульс от ног. Работа ног выполняет первую треть жима; ваши плечи и трицепсы завершают дожим. Выжмите штангу до полного выпрямления рук над головой, приподняв плечи в верхней точке, точно так же, как в верхней точке строгого жима.

Шаг 4 — Опускание и сброс

Опустите штангу обратно в положение фронтального держания подконтрольно, амортизируя снижение легким сгибанием коленей (небольшим подседом), чтобы защитить плечи и локти. Восстанавливайте стабилизацию между каждым повторением — жимовой швунг не является движением «касание-и-вверх». Каждое повторение должно быть осознанным подседом, выталкиванием и жимом, а не непрерывным циклом.

Даже опытные атлеты допускают эти ошибки. Исправьте их, и ваши плечи будут расти быстрее — с меньшим количеством проблем с поясницей и плечевыми суставами.

Прогиб поясницы при жиме: Когда вес становится тяжелым, наиболее частая компенсация — гиперинтенсивное разгибание поясницы, превращающее жим над головой в наклонный жим. Это нагружает поясничный отдел позвоночника и снимает напряжение с дельт. Сильно сожмите ягодицы и напрягите кор перед каждым повторением, чтобы сохранить позвоночник в нейтральном положении.

Отклонение штанги вперед: Штанга должна двигаться по прямой вертикальной линии над серединой стопы. Если она отклоняется вперед от лица, вы теряете рычаг и плечи выполняют меньше работы. Отведите голову назад, чтобы освободить путь штанге, затем верните ее в нейтральное положение, как только штанга пройдет мимо.

Широкое разведение локтей: Локти, направленные строго в стороны, подвергают вращательную манжету плеча нагрузке и снижают силу жима. Держите локти направленными вперед и слегка вверх, с вертикальными предплечьями — это самая сильная позиция для жима.

Использование работы ног в «строгом» жиме: Если ваша цель — строгий жим над головой, не позволяйте коленям подседать в начале движения. Небольшое сгибание коленей превращает упражнение в жимовой швунг и лишает дельты стимула. Оставьте работу ног для жимового швунга, где ей место.

Жим штанги из-за головы: Жимы из-за головы заставляют плечи находиться в состоянии экстремального наружного вращения под нагрузкой, что является частой причиной импинджмент-синдрома. Выполняйте жим из положения фронтального держания — это безопаснее и так же эффективно для развития дельт.